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30 天不吃糖,身体会发生什么?

发布时间:2022-01-20 | 阅读次数:1100 | 文章来源:admin

抽烟、喝酒会上瘾,我们都知道。甚至会有些庆幸,自己没有沾上这些上瘾的恶习。

 

但你有没有想过,有种东西你天天都在吃,「上瘾」却不自知?

 

它就是——糖。

吃糖对很多人来说已经是种习惯。明知道吃糖不好,却还是时不时想来点甜,甚至吃多了也不自知。

 

WHO 建议,我们每天摄入的添加糖应该控制在 25g 以下。然而,根据 2019 年的最新数据,我国人均每日摄入的添加糖已达 30g。

 

但这并不完全怪我们自己。在现如今,几乎所有加工食品都有添加糖。

 

随便走进一家便利店里,能找到真正不添加糖的食品的,都是狠人。

 

常见的甜品蛋糕、饼干、冰激凌加了糖就算了,但即使是各种不甜的食物,比如薯片、辣条、方便面……也都偷!偷!加!了!糖!

 

形成鲜明对比的事实是:人体并不需要摄入任何添加糖。

 

那——如果克服人类天性,完全不吃糖,会发生什么?

 

别说,还真有人亲身做了个实验。一位名叫 Arielle 的妹子,原本嗜糖如命,一天突发奇想,开启了一个叫做「戒糖 30 天」的计划。

戒糖,可能并没有想象得那么容易。

 

 

 

 

阶段一:

难受、抓狂,出现「戒断反应」

 

 

爱吃糖的天性,写在人类的基因里。

当我们吃到糖,大脑里的奖赏系统会马上被激活,开始分泌多巴胺,让人产生欲望并得到满足感。

 

 

但这种反应,可能转化为无意识行为,也就是——你「上瘾」了。

      

 

吃糖可能会上瘾,这点在动物实验中已经得到证实——
 
 
 
科学家们设计过一个实验:
 
 
 
让大鼠一周不吃糖、一周吃糖……如此反复连续 4 周。结果发现,在第 3 周(也就是吃糖一周后,突然戒断的那周),大鼠的体温急剧下降,并表现出牙齿打颤、身体颤抖等相关戒断反应。
 
 
 
虽然动物实验的参考价值有限,但依旧能给到我们警示。
 
 
 
而一个长期吃糖的人,如果突然戒糖,可能面临着多巴胺消退带来的「戒断反应」。
 
 
 
戒糖第 1 天,Arielle 感觉「要屎了」。

戒糖第 2 天,Arielle 开始憎恨一切。

 

第 3 天,她梦见了布朗尼蛋糕……第 4、5、6 天,还是一样的煎熬。

 

到了后面,好笑的事情发生了。和朋友一起去看电影的 Arielle,满脑子想的都是朋友正在吃的橡皮糖,即使是休 · 杰克曼 (Hugh Jackman) 隆起的肌肉也无法让她分心。

暴饮暴食、戒断反应、强烈渴望……是典型的「成瘾」表现。

 

虽然很难说「糖像烟酒、毒品一样具有成瘾性」,但长期吃糖,确实可能让人出现类似「成瘾」的表现。

 

刚开始是忍不住想多吃点,一旦开始戒糖,就会有点类似戒烟或戒酒的过程——异常煎熬,忍不住想破戒。

 

就像是身边那些喊着要戒奶茶的人,坚持几天过后,发现奶茶还是真香。

 

但很多人不知道的是,熬过这段时间就好了。

阶段二:

对糖的渴望减少,身体状态变好

 

糖对大脑来说无疑是一种「奖励」。

 

但要知道,奖励越多,并不意味着分泌的多巴胺就越多。

 

多巴胺其实是奖励预测误差(reward prediction error),当实际得到的奖励高于预期,多巴胺才会大量分泌。

 

长期吃糖会提升我们对糖的阈值,但这并不是什么好事。阈值被提升意味着,想要获得同样的快乐,就得吃更多甜、吃得更甜。

反过来——戒糖,会在不知不觉当中,降低我们对糖的阈值。

 

于是,你会发现自己没那么想吃糖了。

 

戒糖第 13 天,Arielle 发现:自己对糖的渴望越来越少。

 

「只有当甜食直接摆在面前或被我闻到的时候,我的思绪才会被扰乱。但除此之外,我不会想着要去吃点甜食了。」

 

更惊喜的是,到了戒糖第 16 天,Arielle 发现:即使是天然的食物,吃起来也更甜了。

 

「我之前从没在甜椒或洋葱中吃出甜味,但突然之间我吃出了。昨天晚上我吃了一个苹果,尝起来甚至像是糖果。」

 

就像同样是喝奶茶,喝惯了三分甜的人,再去喝七分甜,可能会觉得齁得慌。

除此之外,戒糖可能会让一些人感觉到身体状态的变化。

 

不少人可能都有过这种体验:吃完饭以后,感觉脑袋昏昏沉沉,想要睡觉。

 

 

这种现象,其实和血糖波动脱不了关系。血糖波动大,不仅会让人感觉昏昏沉沉,还会让人饿得更快。

 

而在各类添加糖的食物里,有相当一部分都是奶茶饼干小蛋糕等高 GI 食物,更容易给血糖带来大幅度的波动。

 

戒糖的同时,也会被迫戒掉很多精制碳水,同时摄入更多富含膳食纤维的天然食物,再加上血糖更稳定,这会让我们更不容易饿。

 

Arielle 也发现:自己没有以前那么容易饿了。

除此之外,戒糖可能还挺省钱的……

 

因为,大多加工食品中都含有添加糖,戒糖不仅意味着要戒甜品,还意味着要戒掉绝大多数包装食品。

 

只好自己买菜、自己做饭的 Arielle,原本每周要在食物上花费 100 美元,现在只需要花费 60 美元。

 

赚到了,有没有!

 

 

 

 

阶段三:

如你所愿,可能会瘦

 

 

每当你想吃甜,首先想到的,是不是还是奶茶饼干小蛋糕……这些美味的小甜品?

 

然而残酷的现实是:这些食物的热量,还都真不低。

虽说戒糖本身不一定会让人变瘦,但戒糖的同时,也会让人戒掉大量不健康且高热量的食物。这样一来,变瘦也就理所当然。

 

成功戒糖 30 天的 Arielle,也发生了相当明显的变化:

除此之外,她的腰围和臀围也减去了 7~8 厘米。

 

再回头看看戒糖 30 天的过程:从一开始的煎熬,到后面没那么想念,再到最后变成了更好的自己(一如失恋)

 

过程是痛苦的,但结局是美好的。

 

除此以外,戒糖还会有更多长期的收益:

当然,完全戒糖其实是一种比较极端的方式。但通过这种方式,我们能更直观地看到糖对身体的影响。

 

并不是说一口糖都不能吃,而是希望大家认识到糖的危害,为自己做出一点点小的改变:

戒糖 tips

➊ 减少对糖的依赖

 

比如奶茶:

如果你之前习惯全糖,那不妨改成七分糖;

等习惯了七分糖,再改成五分糖……

 

以此类推,找到自己可接受的最低甜度。

 

➋ 想吃甜食的时候,用水果解解馋

 

西瓜🍉、哈密瓜🍈、草莓🍓、芒果🥭、葡萄🍇、圣女果🍅……都是很甜的水果。

 

馋甜味的时候,吃点水果说不定就好了。

 

虽然有些水果含糖量不低,但肯定是比吃添加糖更好的选择。

 

➌ 养成看配料表的习惯

 

白砂糖、红糖、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、玉米糖浆、浓缩果汁、高果糖玉米糖浆……

 

总之,当糖出现在配料表前五,说明添加量不少,最好少吃。

 

➍ 实在忍不住,代糖可以作为偶尔的替代选择

 

常见代糖有山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、甜菊糖苷、罗汉果糖……选择只添加代糖的食物。

 

一种更简单的判断方式:看这些产品上是否标有「无糖」二字。

你已经很甜了,不需要再吃那么多糖啦~

 

 

 

 

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